PRINCIPIOS DEL EJERCICIO

PRINCIPIOS DEL EJERCICIO

Los principios del entrenamiento son el conjunto de directrices generales, que basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas posibilitan al entrenador la adecuada implantación de los procesos globales de entrenamiento, los métodos y la planificación, así como el control sobre el conjunto del proceso de entrenamiento. 

Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí. Es posible concebir un entrenamiento sin una actitud consciente hacia el mismo. Todos los principios se complementan y unifican en torno al principio de la individualización. A la hora de plantear la estrategia a seguir para realizar un programa de entrenamiento debemos pensar en la eficacia, para lo cual es imprescindible y fundamental:

• La adaptación del organismo a lo largo del proceso
• Una correcta asimilación de hábitos motrices
• Desarrollar las cualidades motrices que desarrollan hábitos

Clasificación de los principios:

Se clasifican en dos grupos, en función del carácter de los mismos:

1.     Carácter Biológico

Para iniciar los efectos de adaptación:

• Estimulo eficaz de carga.
• Incremento progresivo de la carga.
• Variedad de la carga.

Para asegurar los efectos de adaptación:

• Estimulo eficaz de carga.
• Incremento progresivo de la carga.
• Variedad de la carga.
• Relación optima entre carga y recuperación
• Repetición y continuidad
• Acción inversa
• Periodización

Para dividir la adaptación de forma específica:

• Estimulo eficaz de carga.
• Incremento progresivo de la carga.
• Variedad de la carga.
• Relación optima entre carga y recuperación
• Repetición y continuidad
• Acción inversa
• Periodización
• Individualidad
• Especialización progresiva
• Alternancia
• Modelación
• Regeneración

 

2. Carácter Pedagógico

Se enmarcan los siguientes principios:

• Participación activa y consciente
• Evidencia
• Accesibilidad
• sistemática

 

PRINCIPIO DE SOBRECARGA

El entrenamiento físico produce cambios en la función fisiológica de diversos sistemas del organismo.

Para conseguir este “Efecto del entrenamiento”, la tensión del ejercicio debería ser suficiente para sobrecargar los mecanismos fisiológicos o para exponerlos a tensiones superiores de las que se presentan con las actividades diarias.

La sobrecarga requerida para producir el efecto del entrenamiento está relacionada con el nivel individual de capacidad, a mayor nivel de condición mayor sobrecarga tensional se requiere para mejorar su condición.

Una vez que el individuo ha alcanzado un nivel dado de capacidad, solo son posibles mejorías posteriores de su capacidad con el aumento del estímulo del entrenamiento.

Si los sistemas no se sobrecargan, la condición fisiológica solo se mantendrá, no mejorará.

La carga se debe incrementar paulatinamente, una vez que los músculos, tendones, ligamentos y huesos se adaptan a un estímulo dado, se les puede ir añadiendo cargas adicionales para continuar la adaptación.

Para ello se suelen hacer aumentos pequeños en la carga manteniendo el número de repeticiones, o bien mayores incrementos de la carga pero disminuyendo simultáneamente el número de repeticiones.

La clave del principio de la sobrecarga implica la incorporación de diversos aspectos del entrenamiento:

• Especificidad del entrenamiento
• Valoración del nivel de la capacidad
• Prescripción del ejercicio basada en la frecuencia
• Intensidad
• Cronología del ejercicio
• Duración  del ejercicio
• Tipo de ejercicio 

 

PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE

También conocido como principio de lo consciente.

Este principio contempla preparación, conducción del entrenamiento y actividad que posibilite a cada individuo a saber por qué y para qué actúa.

De este principio se desprende la siguiente regla: el paciente debe conocer el resultado de su actividad así como la valoración que se da a los ejercicios realizados.

Después que se realice un ejercicio se deben analizar sus movimientos, debe juzgar sus errores y saber cómo superarlos, para así estar en condiciones de repetir el ejercicio con más éxito.

El conocimiento de los resultados obtenidos al realizar cualquier ejercicio de entrenamiento es importante para saber en cuales aspectos debe mejorar y lograr perfeccionar los resultados.

 

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Respetar a la persona como ser único que va a generar sus propios cambios y adaptaciones mediante la realización de un proceso de trabajo concreto.

Entender que el sujeto podrá tener más condiciones para algunas exigencias y no tantas para otro tipo de trabajo.

Un entrenamiento debe adecuarse a las posibilidades de esfuerzo y rendimiento individuales, aquí también hay que tener en cuenta la edad.

La aceptación individual y la motivación desempeñan un papel importante

Cada persona responde de manera diferente al mismo entrenamiento por alguna de las siguientes razones:

Herencia: El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, son factores de gran influencia genética.

Maduración: Los organismos más maduros pueden realizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jóvenes que utilizan sus energías para el desarrollo.

Nutrición: una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.

Descanso y Sueño: Cuando se realiza un programa de entrenamiento intensivo, los mas jóvenes necesitan más descanso del habitual. Es necesario cumplir con las horas de descanso reglamentarias.

Nivel de Condición: Se obtiene más rápidamente cuando el nivel de condición física es más bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr solo unos pequeños cambios.

Motivación: Los personas que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales.

Incidencias Ambientales: El entrenamiento puede verse influido por situaciones de estrés emocional y condiciones ambientales tales como el frio, calor, altitud y lluvias.

 

PRINCIPIO DE ESPECIALIZACIÓN

Si el entrenamiento se realiza al aire libre, en una piscina o en un gimnasio, desde el punto de inicio de la carrera deportiva la finalidad del entrenamiento es especializar al deportista en un deporte o prueba.

La especialización representa el principal elemento para la obtención de éxitos en un deporte.

La especialización y los ejercicios específicos de un deporte o prueba dan lugar a cambios anatómicos y fisiológicos a las necesidades del deporte.

Las investigaciones han demostrado que el cuerpo humano se adapta a las actividades que el sujeto realiza, esta adaptación no es solamente fisiológica, sino que también se produce en relación a las características técnicas, tácticas y psicológicas.

La especialización es un proceso complejo basado en un desarrollo multilateral.

El volumen total del entrenamiento y la proporción de ejercicios especiales se incrementa de manera constante y progresiva.

Se sugiere que los entrenamientos especializados deben ser de dos tipos:

Ejercicios especializados del deporte: Se refieren a ejercicios similares o que imitan los movimientos del deporte específico.

Ejercicios para desarrollar capacidades físicas: Se refieren a ejercicios que desarrollan la fuerza, la velocidad y la resistencia.

 

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

También se le conoce con el nombre de principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento o principio de la gradualidad.

Este principio se basa en el aumento o variación de la carga externa a lo largo del proceso de entrenamiento.

Hace referencia a la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, el aumento de volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento de tensión psíquica.

Las cargas del entrenamiento deben relacionarse con el nivel de rendimiento, el ritmo con el que se mejora va ligado al ritmo y forma en que aumenta la carga de entrenamiento.

También debe tenerse en cuenta que cuando se mantienen iguales las cargas, éstas pierden paulatinamente su efecto de entrenamiento y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico y psíquico.

La consecuencia de un estímulo constante es inicialmente de evolución, seguido de un periodo de estancamiento en el que el rendimiento permanece más o menos constante y finalmente se produce una involución o disminución del rendimiento.

Se puede generalizar diciendo que la carga debe ser más intensiva a medida que va aumentando la capacidad de rendimiento. Sin embargo se ha podido comprobar que en los jóvenes se logra una adaptación más estable y, por consiguiente un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se utilizan reservas Para entrenar más ampliamente.

De forma general se puede decir que un aumento progresivo de las cargas debe respetar:

• Especialización tardía.
• Paso progresivo de preparación general a específica.
• Aumento progresivo del volumen de trabajo.
• Aumento progresivo del número de sesiones de entrenamiento.
• Aumento del número de sesiones con carga máxima.

 

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

El entrenamiento debe ser específico al sistema de energía, grupo muscular, edad, condición física y al tipo de movimiento de cada articulación.

El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.

Los músculos y el tejido conjuntivo se adaptan de una manera específica a las exigencias a las que se ven sometidos.

Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas, se debe determinar el tipo de actividad, repeticiones e intensidad del ejercicio ejecutado.

El programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo, a fin de lograr adaptaciones de entrenamiento específicas.

 

PRINCIPIO DE VARIEDAD

Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas, se debe determinar el tipo de actividad, repeticiones e intensidad del ejercicio ejecutado.

El programa de entrenamiento debe forzar los sistemas fisiológicos que son críticos para que haya un rendimiento óptimo, a fin de lograr adaptaciones de entrenamiento específicas.

Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces.

Esto lleva a la monotonía y al aburrimiento; siendo más significativo en aquellos deportes donde predomina el factor resistencia y el repertorio de elementos técnicos es mínimo (Maratón, ciclismo, natación, remo, entre otros).

Para vencer o aminorar este problema el entrenador debe disponer de un gran repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia periódica.

Los ejercicios deben ser elegidos bajo la condición de que sean similares a la acción técnica del deporte practicado o que desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte.

Para que se cumpla este principio es necesario variar:

• Las cargas de entrenamiento
• Los métodos
• Los ejercicios

 

PRINCIPIO DE MOTIVACIÓN

Este principio implica estados internos que dirigen el organismo hacia metas o fines determinados.

La motivación es el impulso que mueve a la persona a realizar determinadas acciones y persistir en ellas para su culminación.

Este término está relacionado con la voluntad e interés.

El entrenador debe ser motivador y estar atento de lo que suceda en el ámbito familiar, laboral y social de su entrenado.

 

PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD

El aumento de la fuerza y la resistencia es transitorio y reversible por el desuso, y debilitamiento secundario al desuso es más rápido que el fortalecimiento conseguido con el entrenamiento.

No obstante, y como ya se ha mencionado, para mantener la fuerza basta con una sesión semanal de entrenamiento de la fuerza siempre y cuando sea de gran intensidad.

 

PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD

Es necesario un desarrollo multilateral o general.

Independientemente del grado de especialización de los ejercicios que se realizaran, al inicio debería incentivarse este desarrollo general o multilateral para adquirir los conocimientos fundamentales necesarios.

A menudo se pueden observar desarrollos extremadamente rápido en jóvenes deportistas. En estos casos, es muy importante que el entrenador resista la tentación de desarrollar un programa de entrenamiento especializado.

Para conseguir un elevado nivel de especialización en la preparación física y el dominio técnico, es preciso desarrollar una amplia base física multilateral, especialmente una preparación física general.

Esta aproximación es un prerrequisito para la especialización en un deporte o prueba.

 

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

Este principio plantea la sucesión regular de las unidades de entrenamiento.

Solo la repetición garantiza la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y la adquisición de experiencia en logros deportivos.

 

PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN

Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una sesión de entrenamiento, con el fin de soportar nuevamente una siguiente sesión de entrenamiento en condiciones favorables.

Respetar tiempos, formas y medios de recuperación.

 

PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

El calentamiento debe preceder todo actividad física con el fin de:

• Aumentar la temperatura del cuerpo
• Aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria
• Prevenir lesiones

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento.

La vuelta a la calma consiste en realizar una ligera actividad después del trabajo intenso.

Presenta dos características importantes:

• Favorece la recuperación
• Ayuda a expulsar las sustancias de desechos de la sangre

 

PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

EL organismo humano funciona  como un todo.

Un fallo en un órgano cualquiera desequilibra todo el sistema, por lo tanto, es preciso:

Tener en cuenta la evolución y el desarrollo de los distintos sistemas (cardiovascular, respiratorio, neuromuscular).

Desarrollar de forma simultánea y paralela las distintas capacidades.

Según sea el tipo de actividad desarrollado en la vida diaria, convendrá dar mayor importancia a unas actividades o a  otras.

 

PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA REGULADORA

Intercala la condición física y la técnica.

Mantiene los niveles de capacidades físicas con movimientos técnicos.

 

PRINCIPIO DE PREFERENCIA Y COORDINACIÓN SISTEMÁTICA

 Se prefiere entrenar algunas capacidades sobre otras.

Tener presente siempre las otras capacidades de la persona

 

PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN

También conocido como Principio de la Planeación.

Para que se lleve a cabo este principio se debe tener en cuenta:

• Definición de objetivos
• Plan de trabajo general
• Tener presente todos los principios
• Control del rendimiento (Niños, jóvenes y adultos)
• Estructuración a partir de cierta edad
• Precaución con el entrenamiento monótono en adultos

 

PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÓN

Es cuando el organismo se adapta al entrenamiento y después del periodo de recuperación vuelve a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los supera.

Permite una mayor carga.