La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos
factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura
ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como
el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.
Existen dos componentes de la flexibilidad estática y
la flexibilidad dinámica.
Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente
hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona
de manera rápida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad,
aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física.
Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que
quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier
persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo
influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de
flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo
muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad,
aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si
no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve
incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los
tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un
óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar
con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos
favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a
sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios
genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física.
Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene
muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la
tarea y disminuye de cualidades motoras.
Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta
disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de
recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además,
actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos
ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y
equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar
desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los
dolores cervicales, etc.
Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse,
girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos,
tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La
flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la
salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada
y para conseguir una vida más activa y saludable.
En el ámbito de rendimiento físico. Son muchas las actividades que por
las características de sus gestos técnicos exigen una gran amplitud de
movimientos, como, por ejemplo, la gimnasia rítmica, el salto de trampolín o el
judo. Resulta fundamental para el rendimiento físico y, en algunos casos, la
falta de flexibilidad llega a dificultar el aprendizaje de los movimientos, y
da lugar a gestos de actividades físicas que incluyen errores y vicios.
Pese a todo lo anterior, en ocasiones, cuando se habla de capacidades
físicas básicas, la bibliografía sobre el tema se refiere a la fuerza, a la
resistencia y a la velocidad, y deja de lado la flexibilidad. El motivo de esta
marginación es que, a diferencia de las anteriores, la flexibilidad no genera
movimiento sino que lo posibilita, y por ello no causa una mejoría en ninguno
de los sistemas orgánicos en los que sí tienen un efecto directo el trabajo de
las tres primeras capacidades físicas mencionadas.
En la actualidad, el papel de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran
importancia y, en este libro, la consideraremos como una capacidad física
básica porque es un elemento que influye sobre el resto de capacidades físicas.
Su entrenamiento facilita la realización correcta de movimientos, mejora la
eficiencia muscular y evita lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr
el pleno desarrollo del potencial físico y del rendimiento físico.
Concepto
de flexibilidad.
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación
o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima
amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella.
Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella.
Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
- Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
- Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Los movimientos está limitados por las características estructurales de
la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc.
La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Factores que condicionan la flexibilidad
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los
anatómicos o intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos
Son los factores que afectan a la flexibilidad:
- El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
- La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
- La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
- La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
- La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
- El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
- La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
- La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
Factores extrínsecos
Entre los factores externos limitantes de la
flexibilidad se encuentra:
- Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
- Género: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
- Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
- Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
- La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
- La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
- La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
Desarrollo y evolución de la flexibilidad
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde
paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El
motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas
transformaciones que tienen lugar en el cuerpo:
- Una progresiva deshidratación del organismo.
- Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
- Cambios en la estructura química de los tejidos.
- La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce
con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción
de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la
deshidratación y la formación de adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las
personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento
adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar
unos niveles apropiados de flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
- A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
- Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
- Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
- Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en
igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características
peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se
realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores,
de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel
adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos
habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo,
salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas
destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de
entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de
forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del
movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un
periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de
acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su
entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla
de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene
sus ventajas y sus desventajas.
Sistemas
dinámicos
Ventajas:
- Es fácil de trabajar.
- Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
- Incide más en la movilidad articular.
Desventajas:
- Su efectividad es menor
- Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares
- Son más efectivos.
- Implican un trabajo más localizado.
- Inciden más en la elasticidad muscular.
Desventajas:
- Son menos motivadores.
- No mejoran la coordinación.
- Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
Sistema dinámico
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales
de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo
posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la
pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de
alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido
de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y
sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del
movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las
articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios:
flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia,
balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la
fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin
ayuda y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el
empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15
repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones
se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta
alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida,
uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15
segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un
músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa,
responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que
puede provocar lesiones.
Sistemas estáticos
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de
estiramiento muscular durante cierto tiempo. Pueden
realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la
duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una
posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos isométricos
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos
musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de
los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la
fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con
el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento
isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus
manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un
compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia
insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente
forma:
- Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
- Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
- Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a
base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para
los grupos musculares trabajados.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el
estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de
flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como un sistema de
rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la
actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y
su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados
en la alternacia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación
isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen
isométricamente y luego se relajan.
- Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
- Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
- Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
- Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los
reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un
compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica.
Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
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ResponderEliminarhfgvu
ResponderEliminarakuna patata
EliminarExcelente informacion, me sirvio mucho
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